Kategori: 3. TIPS OG TRICKS

Vejledende oversigt over hvilke fødevarer man kan spise, og hvilke man bør undgå, hvis man følger Low FODMAP-dieten. Listen er ikke fuldstændig. Det er individuelt, hvad man tåler og reagerer på.
Hvis du ønsker at vide mere om dieten, kan du google den.

SPIS gerne:

Korn og flager:
Havregryn, havreflager, quinoa, boghvedeflager, speltflager, hirseflager
Morgenmadsprodukter:
Cornflakes, Havre Fras, Spelt Flakes, Havre Flakes, Boghvedeflakes, hirsegrød, havregrød.
Mel:
Speltmel, boghvedemel, guinoamel, amaranthmel, hirsemel, majsmel, kartoffelmel.
Glutenfri produkter:
Som ikke indeholder hvede.
Mælkeprodukter:
Laktosefri mælk, laktosefri yoghurt, laktosefri fløde, laktosefri cremefraiche, kokosmælk, æg.
Ost:
Fast os, laktosefri cream cheese
Is:
Laktosefri flødeis, sojais, havreis, sorbet af tilladte frugter.
Fedtstof:
Alt madolie, smør, margarine, minarine remoulade (max. 30g)
Pasta, nudler og ris:
Ris, pasta og nudler af spelt, majs, ris eller boghvede.
Kød og fisk:
Alt fjerkræ, kød og fisk.
Frugt:
Appelsiner, citron, klementiner, modne bananer, kiwi, galiamelon, honningmelon, cantalopemelon, vindruer, passionsfrugt, ananas, jordbær, blåbær, hindbær, brombær.
Grøntsager:
Agurk, tomat, alle slags salat, spinat, selleri, grønkål, spirer, gulerødder, pastinak, persillerod, squash, butternut squash, hokkaido, ingefær, aubergine, haricot verts, krydderurter, den grønne top af porrer og forårsløg.
Nødder:
Peanuts, pekannødder, macademianødder, cashewnødder, paranødder, mandler i små mængder (max. 12 g)
Søde sager:
Chokolade uden mælk, ahornsirup, lakrids, ren kakao, sukker, stevia, vingummi, bolcher.
Drikkevarer:
Kaffe, te, vin i små mængder, sodavand, saftevand.

Undgå:

Korn og flager:
Mysli, klidflager, rugflager, hvedekerner, bygflager, bygkorn, bulgur, cous cous.
Morgenmadsprodukter:
Bran Flakes, Kelloggs Special K og andre lavet på en af nedenstående melsorter.
Mel:
Rugmel, hvedemel, bygmel, durummel, emmermel, glutenfri mel.
Glutenfri produkter:
Som indeholder hvede.
Mælkeprodukter:
Mælk, yoghurt, fløde, creme fraiche, kvark, skyr.
Ost:
Blød ost, halvfast ost, hytteost, cream cheese.
Is:
Flødeis, sorbet af nedenstående frugter.
Pasta og nudler:
Pasta og nudler af hvede eller durum.
Kød:
Kødpålæg med hvedemel i.
Frugt:
Æble, pære, vandmelon, grønne bananer, avocado, solbær, alle stenfrugter (blommer, nektariner, kirsebær, abrikos, mango m.m.)
Grøntsager:
Alle typer kål (bortset fra grønkål), broccoli, løg, forårsløg, hvidløg, porrer, asparges, jordskokker, champignons, rødbede, fennikel, ærter, majs, alle bønner og linser.
Nødder:
Pistachie
Søde sager:
Honning, agavesirup, mæklechololade, sukkerfrit slik, tyggegummi, halspastiller, birkesød, sukrin, manitol, isomalt, glycol, glyceriol, lacitol, rihitol.

Drikkevarer:
Alkohol, mandeldrik, hold igen med kulsyreholdige drikke, kaffe og te.

 

Forskellige blomstrende grene i buket

Bind bånd om servietten, placer blomsterkvist

Download søjle-skabelon (Word).

Eksempel på en bruttoliste:

1.    Friske råvarer	Eksempler / mine varer	Gode råd & henvisning til opskrifter
Frisk krydderi	Chili, ingefær	Opskrift: Chili con carne
Frugt	Appelsiner, bananer, bær, citroner, pærer, æbler	Til snack, i salater, i desserter, smoothies Opskrift: Smoothie
Grøntsager	Hvidløg, løg, rødløg, tomater	Tomater skal helst opbevares uden for køleskab
Krydderurter i potte eller have	Basilikum, citronmelisse, dild, estragon, koriander, mynte, oregano, persille, purløg, rosmarin, salvie, timian,	I salater, i kolde og varme retter, i dressinger Opskrift: Pesto

2.    Kølevarer	Eksempler / mine varer	Gode råd & henvisning til opskrifter
Fisk og skaldyr	Havtaske, laks, makrel, multe, rejer, rødspætte, sild, skrubbe, torsk, tun	Dagens indkøb, kun røgvarer kan holde længere tid
Fiskepålæg	Fiskefrikadelle, røget laks, hellefisk, ørred, makrel, rogn
Frisk Pasta og gær	Båndpasta, lasagneplader, ravioli
Frugtgrøntsager	Aubergine, avocado, peberfrugt
Frugtjuice og -saft	Appelsinjuice, citronsaft, æblejuice, frugtsaft
Kød	And, bacon, kylling, svin, kalv, okse, lam, vildt	Dagens indkøb, kun røgvarer kan holde længere tid.
Kødpålæg	Afskåret pålæg, postej, pølse, skinke,
Kål	Broccoli, blomkål, hvidkål, grønkål, rødkål
Løg	Forårsløg, løg, porre
Mælkeprodukter	Creme fraiche, fløde, hytteost, kvark, mælk, ost, skyr, smør, yoghurt,
Rodfrugter	Gulerod, knoldselleri, pastinak, persillerod, rødbede	Langtidsholdbare
Rodknolde	Jordskok, kartoffel, sød kartoffel
Salat og bladgrønt	Frisésalat, hovedsalat, iceberg, krølsalat, rucola, spinat
Squash- og græskar	Agurk, courgette, stribet squash
Stængelgrøntsager	Asparges, bladselleri, fennikel
Æg	Hønseæg

3.   Frostvarer	Eksempler / mine varer	Gode råd & henvisning til opskrifter
Bælgfrugter	Hvide bønner Røde bønner Mungbønner Kikærter	Køb en eller flere poser, læg i blød natten over, kog alle på en gang og frys ned i små portioner Opskrift: Humus (kikærter) Kylling i karry m/ kikærter Chili con carne (bønner) Salater (alle)
Dej	Butterdej, croissantdej, tærtedej.Forbagte boller, brød, pizzabund.	Forbered større mængder, der kan deles op i små portioner. Gærdej skal forbages Opskrift: Tærtedej Nemme boller
Diverse	Blinis, desserter, marcipan	Har du en større rest dessert, marcipan m.m. så frys dem ned. Opskrift: Blinis
Fisk og skaldyr	Laks, makrel, multe, muslinger, rejer, rødspætte, sild, skrubbe, torsk, tun	Al renset fisk og skaldyr kan fryses. Bemærk: Tun SKAL være helt optøet, før den steges.
Frugt/Saft	Alle bær Blommer, æbler Saft i små portioner	Køb/høst i sæsonen og frys ned i små portioner Æbler udkernes, bedst i kager og varme retter
Grøntsager	Blancheret grønt f.eks.: Blomkål, broccoli, bønner, spinat, ærter Tilberedt grønt: Råstegte kartofler Kartoffelkager Rødkål	Køb/høst i sæsonen og frys ned i små portioner. Færdige frostvarer, kan evt. opdeles i mindre portioner.
Krydderurter	Estragon, mynte, oregano, persille, purløg, rosmarin, salvie, timian	Køb/pluk friske krydderurter, skyl, hak og frys ned i små portioner
Kød	And, bacon, kylling, svin, kalv, okse, lam, vildt	Køb større partier og del op i mindre portioner og frys ned i fryseposer. Vælg evt. at præparere råt kød, så det kun skal gøres færdigt ved enten grill eller færdigstegning Opskrifter: Ubagt/forbagt lasagne Forstegt kød, som kan varmes hurtigt i retter. Ubagt hjemmelavet leverpostej
Mælkeprodukter	Creme fraiche, fløde, kvark, mælk, ost, skyr, smør, yoghurt	Fryses i små enheder, som kan tages op efter behov. De flydende produkter er bedst at bruge sammen med andre ingredienser i retter, da de kan miste den helt friske smag.
Røde ris/vilde ris	Køb en eller flere poser, kog alle på en gang og frys ned i små portioner	Tilbehør i stedet for hvide ris Til salater Til farsbrød
Tilberedte retter med kød og/eller grøntsager	Basiskødsovs, frikadeller, lasagne, ubagt leverpostej. Humus, oliventapanade, pesto.	Lav en stor portion af retten og frys den ned i mindre portioner. Opskrifter: Kødsovs bolognaise Chili con carne Lasagne Moussaka Leverpostej Humus, tapanade, pesto

4. Mel, gryn, ris, korn, pasta, frø, m.m.	Eksempler / mine varer	Gode råd & henvisning til opskrifter
Bage- og sylteingredienser	Atamon, bagepulver, geleringsmiddel, husblas, lagereddike, natron, potaske, tørgær
Frø	Græskarkerner, nigellafrø, pinjekerner, sesamfrø, solsikkekerner,
Kaffe	Hele og malede bønner, pulverkaffe
Kornprodukter	Bulgur, couscous, havregryn, hirse, hvedemel, nudler, pasta, perlebyg, rugmel, quinoa, ris, majskorn (popkorn), maizena, mysli	Opskrift: Bygotto Couscous Pasta
Nødder	Cashewnødder, hasselnødder, mandler, mandelmel, makademianødder, nøddemix, peanuts, pistacienødder, valnødder,
Te	Grøn, hvid og sort te, urtete

5. Tørret frugt, grønt, svampe	Eksempler / mine varer	Gode råd & henvisning til opskrifter
Frugt	Abrikoser, dadler, figen, gojibær, rosiner, svesker, tranebær. Skiver af mango, papaya, æbler.	I salater, i varme retter, som snack Opskrift: Marokkansk lam (Lea) Adventskage
Rodfrugtchips	Kartofler, gulerødder, jordskokker, rødbeder	Opskrift: Tørrede jordskokkechips
Svampe	Kantareller, Karl Johan,

6.    Bagværk	Eksempler / mine varer	Gode råd & henvisning til opskrifter
Boller		Opskrift
Kiks
Knækbrød		Opskrift: Kat
Rugbrød		Opskrift
Større brød		Opskrift

7.    Henkogt, syltet	Eksempler / mine varer	Gode råd & henvisning til opskrifter
Diverse	Chutney	Opskrift: Blomme- og tomatchutney, æblechutney
Frugt	Ananas, blommer, fersken, pærer, æbler Marmelader og syltetøj	Gode til desserter Opskrift
Grøntsager	Agurker, asier, chilier, cornichoner, kapers, madagascarpeber, rødbeder,	Opskrift

8.    Olie, eddike, soya m.m.	Eksempler / mine varer	Gode råd & henvisning til opskrifter
Diverse	Bearnaiseessens	Opskrift: Bearnaisesauce
Olie	Olivenolie, rapsolie, sesamolie, valnøddeolie, vindruekerne	Opskrift: Dressinger Kryddersaucer (Mette)
Saucer og tilbehør	Dijonsennep, fiskesauce, karrypasta, ketchup, mayonnaise, piri piri, remoulade, sambal oelek, soya, worchestersauce, tabasco, østerssauce,	Opskrift: Hjemmelavet remoulade Hjemmelavet mayonnaise
Vineddike	Hvid- og rød balsamico, estragoneddike	Opskrift: Kryddereddike

9.    Konserves	Eksempler / mine varer	Gode råd & henvisning til opskrifter
Diverse	Crème de Marron, peanutbutter, tahini
Fiskekonserves	Laks, makrel, sardiner, torskerogn, tun,
Frugt	Ananas, fersken, figen, kirsebær, pærer
Grøntsager	Bønner, kikærter, majs, tomater (flåede), tomatpuré, vandkastanjer
Kødkonserves	Postej,

10.    Krydderier	Eksempler / mine varer	Gode råd & henvisning til opskrifter
Diverse	Sovseterninger
Pulver og/eller hele krydderier	Allehånde, birkes, chili, gurkemeje, ingefær, kanel, karry, kommen, koriander, lakrids, løgpulver, muskatnød, nelliker, paprika, peber (hvid, sort, grøn, rød), spidskommen, vanilje. Krydderiblanding.
Salt	Salt, sydesalt med krydderier, havsalt
Sukker	Brun farin, raffineret sukker, rørsukker, flormelis
Tørrede krydderurter	Basilikum, dild, estragon, laurbærblade, kaffir limeblade, koriander, oregano, persille, purløg, rosmarin, salvie, timian

Download fryseliste-skabelon (Word).

Eksempel:

Frostvarer		Antal	Mængde	Dato
Bælgfrugter	Røde bønner Kikærter	5 2	300 g 300 g	3.1.15 15.12.14
Dej – rå og bagt	Tærtedej	3	1 tærte	3.11.14
Diverse	Andefedt	5	glas	4.12.14
Fisk og skaldyr	Rejer	2	250 g	3.11.14
Frugt/Saft	Blåbær Æbler	5 2	250 g 500 g	1.09.14 10.10.14
Grøntsager	Grønne bønner Spinat Ærter	1 1 1	400 g 400 g 400 g	12.10.14 12.10.14 12.10.14
Krydderurter	Persille	1	150 g	15.09.14
Kød	Kylling Lammeculotte Lammekoteletter Lammebov m/ben Flankesteg Okse, hakket Skinkesteg Stegeben	1 1 2 11 2 2 1	2 lår 400 g 2 stk 2000 g 600 g 400 g 1000 g pose	4.1.15 4.9.14 4.9.14 4.9.14 4.9.14 4.1.15 4.9.14 4.9.14
Mælkeprodukter	Revet ost	1	150 g	29.12.14
Røde ris/vilde ris	Kogte røde ris	2	200 g	20.11.14
Tilberedte retter med kød og/eller grøntsager	Basiskødsovs	2	500 g	20.11.14

Gode råd
1.
Lav oversigt over hvad du har i fryseren, evt. over alle typer af ingredienser i dine søjler.
Så kan du planlægge måltid på vejen hjem i bus eller tog, i frokostpausen, eller i sofaen. Og du kan tage listen med i når du køber ind, hvis den ligger på din telefon.
2.
Tilbered altid store portioner, så du kan fryse ned eller gemme i mindre enheder til en anden dag.
Hver gang.
3.
Køb stort ind. Gerne på nettet, så du ikke impulskøber, men køb til dine søjler.
4.
Afsæt tid til en gang imellem at fylde op i søjlerne
5.
Har du for meget frisk frugt eller grønt, så frys det ned, eller sylt eller henkog det. Så kan det bruges senere.

Gyldne regler – frysning af frugt og grøntsager
1.
Fryses så hurtigt som muligt efter høst / indkøb, således bevares flest C-vitaminer
2.
Grøntsager blancheres først – dvs. et kort opkog i vand
3.
Når de skal bruges: Undlad så vidt muligt at tø grøntsager og frugt op inden tilberedning. Således holder du bedst på vitaminer, proteiner og mineraler.

Gevinster ved at fryse ned
• Du bevarer vitaminer, mineraler og smag
• Du udnytter sæsonens råvarer og friskhed hele året
• Du sparer tid, fordi du altid har et lager
• Du undgår spild, fordi du bruger det, du tør op

Gyldne regler – holdbarhed ved frysning (kilde: Alletiders kogebog)
Bagværk	Fedholdigt	2 – 3 mdr.
	Magert	4 – 5 mdr.
Fisk	Fed	2 – 3 mdr.
	Mager	3 – 6 mdr.
	Fiskefars	1 – 2 mdr.
	Gravet og røget fisk	3 – 4 uger
Fjerkræ og æg	Fedt	5 mdr.
	Magert	8 – 10 mdr.
	Hele æg og blommer	6 mdr.
	Æggehvider	8 mdr.
Frugt og grøntsager	Frugt	10 – 12 mdr.
	Grøntsager	6 – 12 mdr.
Kød	Kalv	6 – 8 mdr.
	Lam og får	10 mdr.
	Svin, fedt	3 mdr.
	Svin, magert	6 mdr.
	Hakket kød	4 mdr.
Mejeriprodukter	Mælkeprodukter	3 mdr.
	Ost	3 – 4 mdr.

Beregnet mængde pr. person (kilde: Alletiders kogebog)
Diverse	Pasta	100 – 150 g.
	Ris, løse	¾ – 1 dl.
	Suppe – som forret uden fyld	3 dl.
	Suppe som hovedret	5 dl.
	Suppe som natmad	4 dl.
	Sauce	½ – 1 dl.
	Frugt, dessert	200 – 250 g.
Fisk	Fisk, urenset	400 g.
	Fisk, renset – fileter	275 – 300 g.
	Hel torsk	400 – 450 g.
	Udskåret torsk	250 – 350 g.
Frokost	Sild	30 – 50 g.
	Kogte æg	½ stk.
	Medister	50 g.
	Leverpostej	20 g.
	Frikadeller	2 stk.
	Pålæg	2 skiver
	Rejer	30 g.
Grøntsager	Kartofler, renset vægt	150 – 250 g.
	Kartofler til mos, renset vægt	200 – 300 g.
	Grøntsager, rensede	150 – 200 g.
	Salat	150 g. ???
Kød	Kød med ben til gryderetter	200 – 250 g.
	Kød med ben til steg	200 – 250 g.
	Kød med ben til kogning	200 – 250 g.
	Benfrit kød til kogning	150 – 175 g.
	Benfrit kød stegt på pande	150 – 200 g.
	Benfrit kød til gryderetter	75 – 150 g.
	Hakket kød til kødsovs	75 – 125 g.
	Hakket kød til bøf	100 – 150 g.
	Hakket kød til fars afhængig af fyldstof	75 – 125 g.
	Indmad	100 – 175 g.

Da vi startede projektet, spurgte vi os selv: Hvordan kan du gøre madlavningen for den lille og store husholdning i en ujævn hverdagsrytme lettere og sjovere – og med omtanke så du undgår for stort madspild, og måske sparer penge?

Vi har meget forskellige husholdninger, der varierer i størrelse og tid til madlavning, i løbet af ugen og med årets gang. Så hvordan kunne vi tilrettelægge det praktisk og samtidig have mest mulig fleksibilitet og plads til den kreative og givende proces, som madlavning er? Det, vi fandt ud af, vidste vores formødre godt:

Hvis du flytter fokus fra det daglige spontane indkøb i forbindelse med et enkelt måltid, til opfyldning af det du har på lager, vil kreativiteten ikke kun foregå i ulvetimen foran frysedisken i det lokale supermarked, men i køkkenet, på baggrund af en lidt mere langsigtet indkøbspolitik og planlægning. Dit lager kan bestå af forskellige delelementer og enkelt-ingredienser frosset, tørret, konserves eller friskt, som kan sammensættes fleksibelt og forskelligt til varierede retter.

Egentligt svarer det til at genetablere oldemors fadebur med syltning og henkogning, blot suppleret med mere moderne hjælpemidler som fryser, køleskab, konserves og mikroovn mm. Der vil stadig være plads til det spontane daglige køb, og en kreativ madlavning, hvor retter kan sammensættes af friske råvarer, kombineret med nogle af de ingredienser, du ellers har på lager.

Ved at forhåndstilberede nogle ingredienser eller gemme rester, kan du vælge at mikse daglige retter ud fra de forskellige typer af depoter – her listet i søjler – som du vælger at bruge. Pointen er, at du har et antal depoter (frysevarer, tørrede varer, friske varer, kølevarer friske varer osv.), hvorfra du kan mikse. Det kræver lidt forhåndsplanlægning, og at du finder en rytme til at fryse, sylte, koge lidt større portioner, som gemmes i mindre enheder, for at kunne bruges i forskellige retter. Det er altid nemt at gemme en rest, som kan indgå i en ny ret en anden dag.

Når du alligevel har besluttet dig for at lave mad, så kan du ligeså godt lave større portioner ad gangen, så du faktisk bevidst producerer rester, som kan indgå i et andet måltid på en anden måde, en anden gang. Hvis det bliver en systematik, kan det lette dig i de mere pressede madlavnings- og indkøbssituationer. Reserver dage, hvor du har god tid til at lave mad, og lav rigeligt, så du har et lager til de dage, hvor det bare skal gå stærkt, men stadig være varieret og lækkert.  Du gemmer således ikke kun færdigretter, men også dine egne ’halv-fabrikata’, som hurtigt kan mikses med andre dele af dit depot-lager eller friske varer og dermed tillaves, og skaleres op og ned.

Der er her givet eksempler på hvilke ting man kan lægge i depoterne, her kaldt søjlerne. Disse depoter vil være forskellige fra husholdning til husholdning. Ideen er, at du selv skal lave din egen søjleprofil ud fra den livsstil du gerne vil understøtte, og de spisevaner du gerne vil fremme i den lille eller store husholdning. Nogle ønsker mere økologisk, nogle mindre fedt, andre overvejende vegetarisk. Du skal selvfølgelig finde dit eget miks.

Din søjleprofil vil måske variere med årstiderne, så du i perioder måske bruger mest fra f.eks. fryser og i andre perioder mest friske råvarer. Eller måske bor du somme tider på landet og somme tider i byen, og der vil være adgang til forskellige muligheder, afhængig af hvor du er. Vores egen erfaring er at det er i efterår og vinter vi har tid til at planlægge, sylte, gemme og bage til senere brug, mens det om sommeren er nemt at få billige, friske råvarer af alle slags. Men også her kan en pose forkogte kikærter komme til hjælp i en snæver vending.

Variationen i indholdet i depoterne/søjlerne kommer ved at du løbende fylder op i de forskellige søjler, noterer ned, hvad du har på lager, og i øvrigt laver mad ud fra: ’Hvad har jeg af ingredienser i de forskellige søjler, kan jeg sætte sammen til en god ret i dag – evt. suppleret med friske råvarer eller friske krydderier’. Eller ’sig mig hvad du har ’i dit depot’, så skal jeg sige hvad du skal have til middag’.

Det betyder at når du køber ind, så køber du ikke blot ingredienser til en bestemt ret, men til mange forskellige mulige retter. Du køber ind til dit ’lager’ i søjlerne. Gør dig klart hvad du altid vil have på lager – ikke bare i køleskabet, men også hvilke olier, eddiker, dressinger osv. vil du kunne veksle mellem? Søjlerne bliver på den måde en slag basisindkøbsliste.

Søjlerne er her i råudkast, til ideudvikling:

1. Friske råvarer
2. Køleskab med friske råvarer, mejeriprodukter, rester
3. Frostvarer
4. Mel, gryn, ris, pasta, korn, frø, nødder og kerner
5. Tørret frugt, grønt, svampe, bønner mm.
6. Bagværk
7. Henkogt/syltet
8. Olie, eddike, Soya mm. til dressing
9. Konserves
10. Krydderier

Sådan kan du gøre:

• Find din egen søjleprofil og producer til lager (fryser, tørret, syltet osv.)
• Køb ind til lager og gem rester
• Noter dit lager ned og streg ud når du har brugt, hold øje med datoer. Brug for eksempel ‘påmindelser’ i IPhone, til at lave lister i. De kan deles med andre i husstanden, så alle kan følge med
• Pluk fra lager og miks dine retter med friske varer

Hvordan vil du fylde din egen søjleprofil ud?
Se under søjler for at finde forslag til inspiration.

God fornøjelse.

(Lea og Mette)